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痛症資料庫
脊椎健康月刊

傳媒報導

坐姿不良致寒背 運動助矯正

【太陽報專訊】「你挺直啲個身啦!成日寒起個背咁肉酸 o 架!」有沒有試過被人這樣說?原來寒背是很常見的錯誤姿勢,由 8 歲到 80 歲都有可能出現。寒背除了影響外觀及自信之外,若不盡快矯正,更會加速脊椎退化的情況,甚至影響心肺功能,所以大家應盡快正視寒背問題,閒時更可做些防寒背小運動。

不論任何年齡,在站立的情況之下,從後面觀察脊椎都應成一直線,據紐約醫療脊椎痛症中心註冊脊醫林福傑指,脊椎是由頸椎、胸椎、籑椎及尾骨組成,周邊有韌帶及肌肉支撐及保護,以保持身體直立姿勢。林醫生說:「椎的生理弧度分為前凸及後凸,如果時常低頭彎身工作,頭部便很容易向前傾,形成寒背。」

九成人後天形成

事實上,低頭彎身這個姿勢會令胸椎過分彎曲,增加脊椎韌帶負荷,同時令胸肌和上背肌力不平衡,久而久之胸椎變緊,形成寒背姿勢,更會令肌肉勞損,神經線受壓等問題。

林醫生坦言,大部分出現寒背的人,都是因後天姿勢不良所致,只有少數人會因疾病或先天性病因,引致不能復原的「結構性寒背」。林醫生說:「九成寒背患者,因為不良姿勢引起,屬於『姿勢性寒背』,現在都市人長時間坐着使用電腦,都是形成寒背的另一原因。大部分人都忽略正確坐姿而形成這個壞習慣,令背部及頸部的痠痛日漸增加,甚至出現肢體麻痹的徵狀。」

背墊承托腰椎空間

由於大多數寒背是由姿勢不正確所致,所以改正寒背的首要方法,是要糾正姿勢,林醫生說:「尤其是工作的坐姿,正確的坐姿是應該坐着整張工作椅,腰部要貼着椅背,與耳朵、肩膊及髖關節成一直線,定時留意自己頭頸及上背有否傾前。大部分的工作椅的椅背支持不足,大家應尋找一個好的脊椎承托背墊放在椅背,以支持整個背部,及填補腰椎弧度的空間。」

林醫生並不建議大家長時間使用巿面上一些稱為「寒背帶」的產品,他解釋使用這些產品其實是被動及短暫性的做法,反而有機會使身體出現依賴性。想真正解決寒背,首要是改善及保持良好的姿勢,減少背部肌肉勞損,治療痛楚及放鬆肌肉,然後再配合背部強化及伸展運動,才是有效擊退寒背的方法。

寒背自我檢查法

只要進行簡單的測試,便可知道自己有否患有寒背。首先眼望前方,請家人或朋友將手伸進腰與牆之間的空隙,如沒有寒背,空隙只可讓一隻手掌穿過,頭、肩胛骨及臀部可輕易地貼着牆壁。假若有剩餘空隙,頭部要用力向後壓才能貼着牆壁,即表示有寒背的情況。

強化及伸展運動示範

除了改正姿勢外,要徹底改善寒背,可以做一些背部伸展及強化運動,只有改正姿勢同時強化頸背,才能真正糾正寒背的情況。林醫生說:「運動能鍛煉及伸展肌肉,減低頸腰背的壓力,鍛煉背部肌肉方法包括針對性的強化動作,另外,全身性的運動,例如游泳,對改善姿勢亦有很大幫助,可使身體更有力支撐背骨。」以下林醫生介紹三種改善寒背的運動:

1. 自我糾正姿勢:

step 1

站立好後,將食指放於下巴位置作開始動作。

step 2

慢慢用食指將頭向後移,使下巴能緊貼頸部,維持約 5 至 10 秒,重複 10 次。

2. 伸展胸肌:

step 1

開始時,站在門框或牆角,手提到肩部高度。

step 2

身體向前傾,直至胸前感到拉緊,保持約 10 秒,重複 10 次。

3. 上背肌肉強化運動:

step 1

提高雙手至胸前位置作開始動作。

step 2

雙手向後拉至背部出現拉扯感覺,維持約 5 秒,重複 10 次。

注意事項:做伸展運動時,速度一定要慢,直至出現有拉扯的感覺即可,再慢慢放鬆回到起始位置,使用的力度要適中,若感到痛楚,即表示力度太強,這反而容易造成肌肉僵硬及不舒服。

《太陽報》

 

 



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